Mitos de la fruta
1.-La fruta engorda o X fruta engorda.
Es un error culpar a la fruta (o a cualquier otro alimento) del aumento de peso corporal. Ganar unos kilos no depende únicamente del consumo de un alimento sino de todo el conjunto de hábitos que la persona tenga. Si llevamos una mala alimentación acompañada de un exceso de calorías y además somos sedentarios, aumentaremos de peso. Ahora si tienes hábitos saludables tanto en alimentación como en ejercicio e incluyes alimentos como plátano, higos, uvas… tu peso será consecuente con ello y seguramente se mantendrá dentro del rango recomendado. De hecho, un elevado consumo de fruta está relacionado con un menor peso corporal, ya que normalmente este grupo de alimentos suele desplazar a otros alimentos ricos en azúcares y grasas de mala calidad.
Es curioso que tendamos a culpar a la fruta del aumento de peso cuando esta se encuentra en la base de la alimentación junto con la verdura y no suele escucharse lo mismo de alimentos ultraprocesados ricos en azúcares, que realmente si son perjudiciales para la salud.
Además, la fruta no es sólo el azúcar que contiene. El consumo de fruta garantiza un consumo suficiente de la mayoría de los micronutrientes (vitaminas y minerales), de fibra dietética y de una serie de sustancias no nutrientes esenciales como por ejemplo antioxidantes.
2.-El zumo equivale a una ración de fruta.
¿Qué pasa con los zumos de fruta? El zumo (aunque sea casero) no puede compararse con la fruta entera. La realidad es que el zumo contiene casi tanto azúcar como un refresco. Cuando tomamos la fruta entera a bocados, la estamos consumiendo con su fibra que hace que el azúcar presente pase de forma gradual a la sangre. Al exprimir la fruta, rompemos su matriz y el azúcar que está englobado en ella queda libre y es absorbido con bastante facilidad en el organismo. Si además desechamos la pulpa, algo muy común, estamos perdiendo la fibra.
Además, otro aspecto a tener en cuenta es la saciedad. La masticación contribuye a sentirnos saciados. Al ser el zumo un alimento líquido y haber desechado la fibra (pulpa) durante el exprimido, perfectamente podemos tomar uno o dos vasos sin sentir la misma saciedad que si tomáramos la fruta entera. Y esto se refleja en un mayor consumo de azúcar y calorías.
Así, al consumir un vaso de 25 centilitros de zumo de naranja estamos ingiriendo cerca de 110 calorías, frente a las 45 que nos aporta una naranja entera.
En conclusión, es mucho más saludable, saciante y nutritivo consumir la fruta entera y a bocados. Lo ideal es priorizar su consumo de esta forma. Pero, ¿una persona que cuida su alimentación y es activa físicamente puede consumir zumos? En mi opinión sí, mientras que los zumos no desplacen el consumo de fruta entera, sean zumos de calidad y dependiendo del resto de ingestas del día. Si vamos al caso contrario de una persona sedentaria y con una alimentación poco saludable, lo ideal sería que mejorara sus hábitos priorizando la fruta entera y el zumo quedara como algo esporádico y ocasional.
3.-Melón y sandía engordan/tienen mucho azúcar o sientan mal por la noche.
Dice el refrán que “el melón por la mañana oro, por la tarde plata y por la noche mata”, es un gran ejemplo de que la sabiduría popular en ocasiones se equivoca. Puede darse el caso de que alguna persona encuentre el consumo de estas dos frutas por la noche indigesto, pero no es algo generalizado para toda la población sino más bien cuestión de tolerancia individual.
Y en cuanto a si tienen mucho azúcar o engordan, la realidad es que la mayor parte de su composición es agua (entorno al 80-90%) lo que las convierte en diuréticos naturales. Además, su contenido en azúcares es muy similar al presente en frutas mejor vistas como la manzana. Por tanto se pueden consumir con total tranquilidad.
Recordamos que una ración de fruta son unos 140-150gr de fruta limpia, es normal que si nos comemos medio melón o media sandia nos siente mal.
4.-Comer fruta de noche o de postre engorda.
Este es otro de los mitos más extendidos sobre la fruta, en qué momento del día la fruta suele engordar más. Pues la realidad es que el contenido de calorías de la frutas es el mismo ya sea de noche o de día y también antes, durante o después de las comidas. Será el superávit del total de las calorías diarias lo que produzca un aumento de peso.
5.-Si tengo diabetes tengo que limitar la fruta.
Lo más importante en los casos de diabetes es tener un control de los carbohidratos que consumimos. Dado que la fruta contiene azúcares (hidratos de carbono) actualmente se sigue recomendando a las personas con diabetes que limiten su ingesta. Antes de poner limites a la fruta, tenemos que poner limites a los alimentos con carbohidratos refinados y altamente procesados y aquellos con azúcar agregada. Estos incluyen bebidas azucaradas como refrescos, té dulce y jugo, granos refinados como pan blanco, arroz blanco y cereales azucarados, y dulces y bocadillos como pasteles, galletas, dulces y papas fritas.
Una vez controlado esto, veamos que dice la ciencia al respecto en estos estudios:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3599615/
“Las pruebas científicas, incluyendo el presente estudio, sugieren, por tanto, que una elevada ingesta de fruta no ejerce un impacto negativo en el control de la glucemia.” En el caso de la diabetes tipo 2.
https://www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs
«Coma de estos alimentos: alimentos con carbohidratos enteros, mínimamente procesados. Frutas como manzanas, arándanos, fresas y melón. Granos enteros intactos como arroz integral, pan integral, pasta integral y avena. Verduras con almidón como maíz, guisantes verdes, batatas, calabaza y plátano de cocinar. Frijoles y lentejas como frijoles negros, frijoles, garbanzos y lentejas verdes»
Si nos vamos a las recomendaciones para los diferentes tipos de diabetes:
- Diabetes tipo 1: Estos pacientes deben conocer el contenido de hidratos de carbono de las frutas, sobre todo si controlan su glucemia con insulina. Pero esto no quiere decir que la fruta esté desaconsejada para ellos, sino que tienen que tener un control de el consumo de todos sus carbohidratos. Las frutas mas recomendadas en este caso serian: aguacate, tomate, frutos rojos y limón.
- Diabetes tipo 2: Datos publicados en 2006 en la revista Public Health Nutritionsugieren que hasta el 90% de los casos de diabetes tipo 2 podrían prevenirse gracias a un buen estilo de vida. Y un buen estilo de vida se basa en un abundante consumo de alimentos de origen vegetal, con frutas y verduras como pilares, controlando también el consumo de hidratos de carbono pero con mas libertad que en el caso anterior.
En conclusión, las personas con diabetes pueden consumir fruta dentro de una dieta equilibrada y variada. ¡La clave es la cantidad!
6.-Hay que evitar ciertos tipos de fruta porque tienen mucho azúcar (plátano, uvas, higos…) o grasa (aguacate, coco).
En este punto aclarar que existen dos tipos de azúcar:
- Azúcar intrínseco: presente naturalmente en frutas, verduras y cereales.
- Azúcar añadido o libre: añadido a los alimentos por la industria. Así como el presente en zumos, miel y jarabes.
La OMS recomienda limitar al 5% del total de nuestro consumo energético (máximos unos 25 gramos al día), la ingesta de azúcares añadidos, entre los cuales no se encuentra el azúcar intrínseco de la fruta.
Su consumo dependerá del desgaste físico, ¿vamos a limitar a Rafa Nadal de comer plátanos?
Si eres una persona activa, no tienes que eliminar ninguna fruta por su mala fama. Tienes que regular su cantidad, consumir al cabo del dia la cantidad adecuada de calorías.
7.-Hay que tomar un máximo de 3 raciones de fruta al día.
Muchas personas suelen confundir la recomendación que dan entidades como la asociación “5 al día” de consumir al menos 3 raciones de fruta al día (y al menos 2 de verduras) con un límite que conviene no alcanzar. No es un tope, sino una recomendación mínima a alcanzar.
En un informe del año 2014, basado en la Health Survey for England, la Encuesta de Salud de Inglaterra, se observó que el consumo de 7 o más raciones diarias de fruta y verdura, reduce los riesgos específicos de muerte por cáncer y por cardiopatía en el 25 y el 31% respectivamente.
Es decir que a mayor consumo de fruta y verdura, menor riesgo de desarrollar todo tipo de enfermedades.
Pero, ¿Cuánta fruta sería demasiada? eso sería como preguntarnos, ¿Cuánta agua es demasiada? ¿Cuánto deporte debo hacer?
Lo que está claro es que !! Nada en exceso es saludable !! Cada individuo tiene unas necesidades diferentes y no hay una respuesta globalizada. En general un menú equilibrado tendría unos parámetros similares a los de la siguiente imagen:
Entonces ante esta pregunta diremos que depende del resto de la dieta, si existe un consumo de otros alimentos fuente de hidratos de carbono como verduras y hortalizas, cereales integrales, legumbre. En este caso estaríamos teniendo una dieta muy elevada en carbohidratos.
Nuestra alimentación suele ser rica en ultraprocesados (ricos en azúcares, grasas de mala calidad, aditivos…) que desplazan el consumo de fruta. Por tanto no tiene sentido recomendar limitar la fruta. Come mucha fruta, pero sin que su consumo desplace a otros alimentos o nutrientes cuyo consumo sea importante. Un ejemplo para entender esto es algo muy típico como una persona que empieza a cuidarse y todas las noches cena sólo fruta. Si el resto del día no está equilibrado puede que tenga algún déficit de nutrientes como proteínas o grasas, además de desplazar a la ración de verduras de la cena.
8.-El zumo de limón en ayunas ayuda a adelgazar.
No, el agua con limón no adelgaza. Perder peso dependerá de cómo sea el conjunto de tu dieta y hábitos de vida. Como ya decíamos antes no se puede culpar a un solo alimento del aumento o bajada de peso. Tampoco desintoxica tu cuerpo ni alcaliniza la sangre. Aunque si tiene la propiedad de hidratarnos (igual que el agua sola).
9.-No se deben mezclar determinadas frutas.
No existe evidencia científica que respalde esta afirmación. Puedes consumir todo tipo de frutas mezcladas entre sí sin que te vayan a sentar peor por ello. Todo dependerá de la tolerancia individual.
10.-Hacer días de “dieta” con solo fruta me ayuda a adelgazar.
Es algo que se suele ver mucho, pasarse un día comiendo y al siguiente compensar haciendo un día de fruta. O directamente hacerlo una vez a la semana como forma para perder peso. No es necesario recurrir a este tipo de métodos dentro de una alimentación saludable, sino que basta con un consumo equilibrado de verduras y frutas, cereales, proteínas y grasas saludables. Las frutas por si solas no nos aportan todos los nutrientes que necesitamos, por tanto si hacemos estos días de forma muy frecuente podemos tener déficits. Si te has pasado en una comida, vuelve de nuevo a los buenos hábitos y con eso es más que suficiente.
Gracias a la colaboración de Mireya Ramírez Villoslada, colegiada en nutrición. Sigue su cuenta en instagram @bitingyourhealth